Open the menu

Bereid je voor op de 20 km door Brussel met Artsen Zonder Grenzen

De 20 km door Brussel is een stevige sportieve uitdaging. Daarom hebben we een hele reeks tips voor je opgelijst, en stellen we je ook een trainingsprogramma voor. Het programma voorziet veertien weken van training, en er is een versie voor beginnende en een voor ervaren lopers. Het is gebaseerd op het officiële trainingsschema van de 20 km door Brussel.

Equipe MSF en route pour les 20km de Bruxelles

Een goede voorbereiding is goud waard

Lees zeker even onze tips om je voor te bereiden op de 20 km door Brussel. 

Loopschoenen en kledij

Goede loopschoenen zijn belangrijk om blessures te voorkomen. Je koopt ze best in een gespecialiseerde zaak. Koop je schoenen een halve maat groter dan normale schoenmaat, want je voeten zetten uit bij het lopen. Een goed paar loopschoenen heeft een geschikte balans stabiliteit/veerkracht/demping, die uniek en optimaal is voor jouw voeten. Een paar loopschoenen gaat 1000-1500 km mee, en niet langer dan twee jaar, want het kunststofmateriaal verhardt immers door veroudering).

Trek niet te veel kledij aan. Het mag iets té fris zijn aan de start, na enkele kilometers heb je het snel voldoende warm. Opgelet voor schurende kledij. Draag sokken uit 100% katoenvezel of hoofdzakelijk katoen met laag gehalte aan kunststofvezel.  

Voeding en drank voor en tijdens de wedstrijd 

Neem een lichte maaltijd ten laatste 3 uur vóór de wedstrijd en drink ¼ liter plat water 30-60 min. vóór de wedstrijd. Drink tijdens het lopen regelmatig kleine slokjes plat water, zeker om de 5 km. Suikers eten kan na zowat 15 km (om de laatste loodjes af te leggen), bvb. rozijnen, stukjes gedroogde vijgen, koekjes. Drink veel na het lopen om de vochtbalans opnieuw in evenwicht te brengen en het verlies aan zouten en mineralen weer goed te maken. 

Préparation des coureurs MSF aux 20km de Bruxelles 2016

De start...

Vertrek niet te snel en bouw geleidelijk op. Laat je niet meesleuren door snellere lopers aan de start, enkele kilometer verder loop je ze zo voorbij…
Tracht samen te lopen met andere deelnemers die ongeveer jouw tempo lopen. Adem rustig, regelmatig en diep. Tracht ontspannen te lopen, niet krampachtig. Stem looppassen en ademen op elkaar af. Zolang je kan praten loop je niet te snel. Loop op je eigen tempo, ga nooit tot het uiterste.
Vergeet niet om na de afloop van de loopwedstrijd goed te stretchen.

Trainingsschema voor beginners 

Week 1

Maandag: 4 x 5 min (break 2 min)

Dinsdag: rustdag

Woensdag: 4 x 5 min (break 2 min)

Donderdag: rustdag

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 4 x 5 min (break 2 min)

Zondag: rustdag

Week 2

Maandag: 5 x 6 min (break 2 min)

Dinsdag: rustdag

Woensdag: 5 x 6 min (break 2 min)

Donderdag: rustdag

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 5 x 6 min (break 2 min)

Zondag: rustdag

Week 3

Maandag: rustdag

Dinsdag: 4 x 7,5 min (break 2min)

Woensdag: rustdag

Donderdag: 4 x 7,5 min (break 2min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 4 x 5 min (break 2 min)

Zondag: 4 x 7,5 min (break 2 min)

Week 4

Maandag: rustdag

Dinsdag: 4 x 10 min (break 1,5 min)

Woensdag: rustdag

Donderdag: 5 x 8 min (break 1,5 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 4 x 10 min (break 1,5 min)

Zondag: 4 x 8 min (break 1,5 min)

Week 5

Maandag: rustdag

Dinsdag: 4 x 11 min (break 1min)

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 5 x 9 min (break 1min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 3 x 15 min (break 1min)

Zondag: 5 x 9 min (break 1min)

Week 6

Maandag: rustdag

Dinsdag: 4 x 11 min (break 1min)

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 5 x 9 min (break 1min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 3 x 15 min (break 1min)

Zondag: 5 x 9 min (break 1min)

Week 7

Maandag: rustdag

Dinsdag: 2 x 20 min (break 3 min)

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 2 x 25 min (break 1min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 3 x 20 min (break 2 min)

Zondag: 30 min

Week 8

Maandag: rustdag

Dinsdag: 1 x 25 min / 1 x 20 min (break 3 min)

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 3 x 15 min (break 3 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 60 min

Zondag: 2 x 15 min

Week 9

Maandag: rustdag

Dinsdag: 8 km

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 3 x 3 min (break 3 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 75 min

Zondag: 45 min

Week 10

Maandag: rustdag

Dinsdag: 8 km

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 2 x 5 min / 2 x 3 min (break 3 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 75 min

Zondag: 45 min

Week 11

Maandag: rustdag

Dinsdag: 10 km

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 8km

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 90 min

Zondag: 30 min

Week 12

Maandag: rustdag

Dinsdag: 10 km

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 1 x 2 min / 1 x 3 min / 1 x 4 min (break 3 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 90 min

Zondag: 45 min

Week 13

Maandag: rustdag

Dinsdag: 12 km

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 10 min 

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 1h45

Zondag: 30 min

Week 14

Maandag: rustdag

Dinsdag: 12 km

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 1 x 3 min / 1 x 4 min / 1 x 5 min (break 3 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 20 min

Zondae: 20 km door Brussel !

Trainingsschema voor gevorderden

Week 1

Maandag: 3 x 12 min (break 2 min)

Dinsdag: rustdag

Woensdag: 3 x 12 min (break 2 min)

Donderdag: spiertraining

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 3 x 14 min (break 2 min)

Zondag: rustdag

Week 2

Maandag: 3 x 15 min (break 3 min)

Dinsdag: rustdag

Woensdag: 3 x 20 min (break 3 min)

Donderdag: spiertraining

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 2 x 25min (break 2 min)

Zondag: rustdag

Week 3

Maandag: rustdag

Dinsdag: 3 x 20 min (break 3 min)

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 3 x 15 min (break 3 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 45 min 

Zondag: 2 x 15 min (break 2 min)

Week 4

Maandag: rustdag

Dinsdag: 45 min

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 30 min

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 75 min 

Zondag: 30 min

Week 5

Maandag: rustdag

Dinsdag: 45 min

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 30min 

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 75 min 

Zondag: 35 min

Week 6

Maandag: 60 min

Dinsdag: rustdag

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 30 min 

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 90 min 

Zondag: 30 min

Week 7

Maandag: 45 min

Dinsdag: rustdag

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 1h 

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 90 min 

Zondag: 45 min

Week 8

Maandag: rustdag

Dinsdag: 45 min

Woensdag: spiertraining

Donderdag: 30min 

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 75 min 

Zondag: 35 min

Week 9

Maandag: spiertraining

Dinsdag: 1h 

Woensdag: 12km

Donderdag: 2 x 2 min / 2 x 3 min (break 2 min)

Vrijdag: repos

Zaterdag: 90 min 

Zondag: 45 min

Week 10

Maandag: spiertraining

Dinsdag: 45 min 

Woensdag: 15km

Donderdag: 1 x 1 min / 1 x 2 min / 2 x 3 min / 1 x 2 min / 1 x 1 min (break 1 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 90 min 

Zondag: 30 min

Week 11

Maandag: spiertraining

Dinsdag: 45 min 

Woensdag: 15km

Donderdag: 4 x 3 min (break 2 min)

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: 1h45

Zondag: 30 min

Week 12

Maandag: spiertraining

Dinsdag: 1h

Woensdag: 15km

Donderdag: 2 x 2 min / 2 x 3 min / 2 x 2 min (break 2 min)

Vrijdag: repos

Zaterdag: 1h45

Zondag: 30 min

Week 13

Maandag: repos

Dinsdag: 15 min

Woensdag: 15km

Donderdag: 6 x 20 sec (break 1 min)

Vrijdag: repos

Zaterdag: 1h45

Zondag: 30 min

Week 14

Maandag: repos

Dinsdag: 1 x 2 min / 1 x 3 min / 1 x 4 min / 1 x 3 min / 1 x 2 min (break 2 min)

Woensdag: 75 min

Donderdag: 8 x 30 sec 

Vrijdag: 1h

Zaterdag: 20 min

Zondag: 20 door Brussel